Pro hubnutí můžete použít jakoukoli samostatnou techniku. Ale abyste se rychle zbavili nadbytečných kilogramů bez návštěvy posilovny a ordinace odborníka na výživu, odborníci radí uchýlit se ke komplexnímu hubnutí, nevolit pouze jednu dietu nebo typ cvičení. Chcete-li zhubnout sami doma, musíte upravit stravu a stravu, zvyknout si na fyzickou aktivitu a provádět speciální procedury.
Výživa
Hubnutí bez újmy na zdraví zahrnuje přechod na zdravou výživu.
Pokud plánujete zhubnout více než deset kilogramů, pak se musíte vzdát sladkostí. V opačném případě tělo po zjištění příjmu cukru, byť v minimálním množství, jej začne zpracovávat na tukové zásoby, které se tvoří nejdříve v problémových partiích – boky a pas.
Následující produkty jsou také zakázány:
- pečivo, pekařské výrobky;
- cukr, čokoláda, džem, koláče;
- tučné a uzené maso;
- rychlé občerstvení, polotovary;
- omáčky, zejména majonézy (s výjimkou hořčice a křenu);
- alkohol;
- sycené nápoje;
- sádlo, klobásy, drůbeží kůže;
- fermentované mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku;
- tučné sýry.
Brambory se také nedoporučují, přestože odborníci na výživu nedospěli ke shodě ohledně jejich role při hubnutí.
Budeme se muset vzdát koření, které povzbuzuje chuť k jídlu: hřebíček, kari, pepř.
Když jdete do obchodu, musíte začít obcházet regály s produkty, které jsou nezdravé, aby nebylo touhy je kupovat.
Zdravé jídlo
Ve stravě hubnutí by mělo být více zeleniny a ovoce. Při správné výživě potřebujete také následující potraviny:
- cereálie;
- fermentované mléčné výrobky;
- dietní druhy masa (kuřecí, krůtí, telecí);
- libové druhy ryb;
- plody moře.
Sladkosti lze snadno nahradit ovocem, sladkými jogurty - nízkotučným kefírem.
Ovoce a zeleninu se doporučuje jíst syrové, u ostatních produktů z metod tepelného zpracování je povoleno vaření a vaření v páře.
Produkty na hubnutí
Kromě užitečných diet vyžaduje zavedení potravin, které pomáhají spalovat tuky a zbavit se celulitidy. Tyto zahrnují:
- Zrzavý.Nastrouhaný produkt zalijte vroucí vodou a přidejte mátu s citronem. Získáte nápoj na spalování tuků.
- Zelená káva.Obsahuje kyselinu chlorogenovou – pomáhá spalovat tuky a snižuje chuť k jídlu. S pomocí nápoje můžete jak zhubnout, tak se zbavit celulitidy v raných fázích.
- Tekutý kaštan.Prášek ze semen guarany je k dostání ve specializovaných prodejnách. Produkt spaluje tuky, tónuje, snižuje chuť k jídlu. Je však kontraindikován pro osoby s vředovou chorobou žaludku a vysokým krevním tlakem.
- Voda.Zrychluje metabolismus a odstraňuje toxiny z těla. Musíte vypít až dva litry denně.
- Grapefruit.Citrus snižuje hladinu inzulinu a pomáhá tak urychlit hubnutí. Doporučuje se jíst jedno celé ovoce denně nebo vypít sklenici čerstvé šťávy.
- Žlutá paprika.Obsahuje hodně kyseliny askorbové, která přispívá k tvorbě karnitinu. Ten druhý zase spaluje tělesný tuk.
Počítání kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte počítat kalorie, které jdou do těla a jsou vydány. Musíte jíst tolik, kolik tělo potřebuje – nic více a nic méně. Kontrola kalorií vám umožní nevzdávat se svých oblíbených jídel, ale jednoduše přebudovat jídelníček a změnit množství porcí.
Nejprve je nutné vypočítat energetickou spotřebu těla za den. K tomu si musíte každé ráno zapsat celkový počet kalorií zkonzumovaných jídel a zvážit se.
Tělo musí začít utrácet více, než spotřebuje. To je usnadněno snížením obsahu kalorií v pokrmech a zvýšením fyzické aktivity.Statistiky ukazují, že na každý kilogram navíc je potřeba utratit asi 7 700 kilokalorií.
Při domácím sedavém životním stylu se spotřebuje asi 1200 kilokalorií denně. Pracovník v kanceláři utratí asi 1800 kilokalorií. To na hubnutí nestačí.
Kalorický obsah produktů lze zjistit z informací na obalu. V tabulce jsou uvedeny nízkokalorické potraviny vhodné pro hubnutí:
| Produkt / jídlo | Velikost porce | Počet kilokalorií |
|---|---|---|
| Ovesné vločky | 250 ml | 170 |
| Kukuřičné vločky | 250 ml | 195 |
| Omeleta | Dvě vejce | 190 |
| Domácí tvaroh | 200 g | 310 |
| Vařená vejce | 1 PC. | 75 |
| Cereální toasty | 1 PC. | 95 |
| Sendvič se sýrem | 1 PC. | 235 |
| Šunkový sendvič | 1 PC. | 230 |
| Jablko | 1 PC. | 70 |
| oranžový | 1 PC. | 45 |
| Sušené švestky / sušené meruňky | 1 PC. | 15 |
| Zeleninová polévka | 400 ml | sto |
| Kuřecí vývar | Jedna sklenička | 65 |
| Vařená rýže | 250 g | 140 |
| Pohanková kaše | 250 g | 155 |
| Vařené kuřecí řízek | 200 g | 220 |
| Smažená kýta | 1 PC. | 350 |
| Dušená zelenina | 200 g | 190 |
| Okurkový salát | 200 g | 120 |
| Miláček | Jedna čajová lžička | 40 |
| Slunečnicový olej | Jedna čajová lžička | 40 |
| Majonéza | Jedna čajová lžička | 65 |
Ducanova dieta
Pokud by správná nízkokalorická výživa nestačila a bylo nutné uchýlit se k dietám, můžete zvážit metodu Dr. Dukana. Je založen na konzumaci nízkosacharidových potravin a je oblíbený pro nedostatek přísných omezení.
Nejde ani tak o dietu, jako o celoživotní nutriční systém. Proces hubnutí je rozdělen do čtyř fází:
| Etapa | Doba trvání | Hlavní pravidla | Výsledek |
| Záchvat | Může trvat dva až sedm dní | Jezte proteinová jídla. Neexistují žádná omezení na množství. Tělo hladoví kvůli nedostatku cukru a sacharidů, začíná odbourávat tuky | Ztráta jednoho až pěti kilogramů |
| Plavba | Jeden týden na to, abyste shodili jedno kilo navíc | Zelenina se přidává do bílkovinných potravin. Tuky se rychle vyloučí | Hubnutí o jeden kilogram za týden |
| Kotvení | Každý shozený kilogram trvá 10 dní. Pokud se vyhodilo pět kilogramů, pak je v této fázi padesát dní | Do stravy se přidávají malé množství těstovin, obilovin, sýrů | Konsolidace výsledků |
| Stabilizace | Toto je poslední fáze, kterou musíte během svého života dodržovat. K tomu stačí dodržovat jednoduchá pravidla. Musíte se každý den půl hodiny projít na čerstvém vzduchu, jednou týdně si domluvit proteinové dny. Každý den se doporučuje sníst tři polévkové lžíce ovesných otrub. Strava by měla být sestavena nezávisle, ale s přihlédnutím k užitečným produktům a úplnému odmítnutí škodlivých |
Pohanková dieta
S pomocí pohanky můžete rychle zhubnout i doma. Oblíbená dietní možnost je navržena na týden.
Při použití této techniky je třeba pohankovou kaši správně uvařit: spařit přes noc vroucí vodou a konzumovat bez cukru a soli. Na sklenici cereálií se obvykle berou dvě sklenice vody. Můžete přidat malé množství sušeného ovoce nebo lžičku rostlinného oleje.
Klasické týdenní dietní schéma je poměrně přísné, ale pomáhá shodit tři až čtyři kilogramy za tuto krátkou dobu. Můžete jíst pouze pohankovou kaši a některé fermentované mléčné výrobky. Jídla jsou celkem čtyři.
Dietní schéma je uvedeno v tabulce.
| Dny | Snídaně | Odpolední svačina | Večeře | Večeře |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g pohankové kaše, sklenice kefíru | Sklenice kefíru | 50 g cereálií, 100 ml přírodního jogurtu bez aromatických přísad | Menu opakuje snídani |
| 5, 6 | 50 g pohankové kaše, sklenice zeleného neslazeného čaje | 100 ml jogurtu | 90 g pohanky, kefír | 50 g pohankové kaše, sklenice kefíru |
| 7 | 50 g pohankové kaše, zelený čaj | Jablko | 70 g cereálií, kefír | 70 g pohankové kaše, kefír |
Z jakékoli diety musíte jít ven správně, proto by do dvou týdnů po zhubnutí měla být ve stravě přítomna dušená pohanka. Může i nadále snídat, k obědu a večeři smí postupně zavádět obvyklé jídlo. V tomto případě musíte pít hodně neperlivé vody a pokusit se připravit čaj a kávu bez přidání cukru.
Fyzická aktivita
Hubnutí spočívá ve správné stravě a cvičení, které lze snadno provádět i v malé místnosti.
Nadměrné zatížení neprospěje, proto se kurzy konají každý druhý den. Nejaktivnější období metabolismu nastává mezi sedmou a jedenáctou hodinou ranní. Odborníci radí zapojit se do tohoto období. Alternativou jsou tři hodiny před spaním. Po jídle nemůžete cvičit – cvičení bude těžké.
Neměli byste ignorovat důležitou fázi třídy - rozcvičku. Je velmi důležité svaly předem zahřát, aby nedošlo ke zranění.
Pro zahřátí se provádí běh na místě, cvičení s obručí, skákání. Trvá to asi pět minut. Dále se zahřejí ramena (otočky, švihy, zákruty). Kyčelní klouby můžete zahřát otáčením trupu, pak je třeba houpat nohy a pak - "nůžky" vleže na zádech.
Pro pevné hýždě a silné nohy jsou klasické dřepy považovány za univerzální cvik. Provádějí se následovně:
- Chodidla jsou pevně přitlačena k podlaze, nohy jsou umístěny na šířku ramen, paže jsou umístěny za hlavou, záda zůstávají rovná.
- Při nádechu se posadí, při výdechu se narovnají.
Cvičení posiluje svaly na hýždích a nohou a pomáhá vám shodit přebytečná kila.
Poté musíte zatížit břišní svaly. Chcete-li procvičit spodní a horní svaly, uchýlit se k následujícím cvičením:
- Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla. Začnou pomalu zvedat a spouštět nohy. Zátěž dopadá na spodní lis. Tři přístupy se provádějí třicetkrát.
- Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení, pouze nohy jsou postupně zvednuté. Pro každou končetinu se provede dvacet opakování. Cvičení je jednoduché a vhodné pro začátečníky.
- Nohy jsou pokrčené v kolenou, ruce jsou přivedeny za hlavu, lokty směřují do stran. Provádějí se kroutící pohyby: dotkněte se levého kolena pravým loktem a naopak. Trvá to čtyři sady čtyřicetkrát.
- Vleže na zádech provádějte klasické „kolo". Cvičení opakujte co nejvíce.
Musíte si vybrat sady cvičení na základě následujících pravidel:
- Je důležité postupovat od úrovně tréninku, neměli byste doufat v nejlepší výsledky a vybírat komplikované tréninky „pro růst".
- Musíte postupovat, neustále komplikovat obvyklé činnosti, aby si tělo nestihlo zvyknout na stres.
- Čas od času je potřeba změnit zvolené cviky a programy, jinak dojde ke stagnaci a váha už neodejde.
Cvičení si můžete zpestřit fitness zařízením.
Tělové zábaly a sauna
Pokud výživa a cvičení nestačí, musíte se uchýlit k aktivnímu pocení. K tomu jsou vhodné obaly z potravinářské fólie. Kosmetická procedura dokáže napnout uvolněnou kůži a odbourat tuky. Formování postavy bude provedeno odstraněním potu. Fólie nepropouští vzduch k tělu, tělo se potí a odvádí se z něj přebytečná vlhkost.
Postup se provádí následovně:
- Pleť se čistí peelingem.
- Aplikuje se prostředek proti celulitidě.
- Jsou zabalené ve fólii, izolované shora.
- Půl hodiny nebo hodinu si odpočinou.
Fyzické cvičení můžete spojit se zábalem, za týden pak můžete zhubnout až dva kilogramy.
Chcete-li připravit kompozici pro balení, musíte jako základ vzít skořici.Obsahuje éterické oleje, třísloviny a antioxidanty, které mají tonizující, vyživující a omlazující účinek na pokožku. Toto koření účinně odbourává tuky. Na zábaly se míchá do konzistence husté zakysané smetany s mandlovým nebo olivovým olejem nebo rozpuštěným medem.
Stejným způsobem ovlivňují proces hubnutí také koupele a sauny. Tělo vycítí nedostatek vlhkosti a začne si ji brát z tukových usazenin.Takto se tuk vyplavuje přes póry. Postupy však nelze provádět během menstruace, u těhotných žen, v pooperačním období a během exacerbací onemocnění.
Díky integrovanému přístupu je možné zbavit se nadváhy doma. Hlavní věcí je nezastavit se a pokračovat v aktivním životním stylu a sledovat svou stravu.